PwBxc. Vücut geliştirme ve bedeninizi her an dinç tutma hareketlerinden biri de şınavdır. Herhangi bir ilave alet gerektirmeyen şınav hareketi vücudunu formda tutmak isteyenler için hayli faydalı bir eylemdir. Her yerde yapabileceğiniz şınav hareketinin türlerini ve yararlarını sizinle paylaşacağız. Şınav Nedir? Şınav hareketini duymayan kişiler yok denilebilecek kadar azdır. Çünkü bu egzersiz yöntemiyle hepimiz hayatımızda en az birkaç defa karşılaşmışızdır. Şınav, vücudun yere paralel olması ve kolların avuç içleriyle yere teması ile başlar. Dirseklerin kırılarak göğsün yere yakın biçimde indirilmesi ve yeniden eski konuma geri dönülmesi “1” tekrardır. Kısacası şınav, bedeninizi kollarınızın gücü ile kaldırmaktır. Şınavın Çeşitleri Şınav hareketinin yapılma tarzı vücudun güçlendirdiği bölgelerine göre şekillenmiştir. Şınav çeşitleri; elleriniz arasındaki mesafenin darlığına ve genişliğine göre, bir de ayakların hareket esnasında yerden yüksekliğine göre olarak belirlenir. 1. Ayakların Pozisyonuna Göre Şınav Hareketi a. Standart Şınav Klasik herkesin malumu olan şınav şeklidir. Bu harekette eller omuz genişliğinde açılır ve sırt-kalça hizası eşittir. Göğsün orta kısmının çalışmasını sağlar. b. Göğsün Üst Bölgesini Çalıştıran Şınav Adından da anlaşılabileceği gibi bu şınav göğsü alt, orta ve üst diye 3 parçaya böldüğümüzde üst kısma fayda sağlayan harekettir. Ayaklarınızı destek alacağınız bir yere koyarak başladığınız şınav tarzıdır. Ayaklarınızın yerden yüksekliği arttıkça verim de artacaktır. c. Göğüs Altını Çalıştıran Şınav Bu şınav hareketinde de tahmin edilebileceği gibi kollar ayaklara göre daha yüksek bir yerde bulunur. 2. Ellerin Pozisyonuna Göre Şınav Hareketleri a. Göğüs Kasının Yayıla Alanını Büyüten Şınav Eller standart şınav şeklinde olduğundan daha fazla yanlara açılır. Bu sayede göğsün yanlara yayılması sağlanabilir. Eller ne kadar geniş açılırsa göğüs kası da o kadar genişler. b. Göğsü Ortada Yığan Şınav Bu şınav şeklinde ise eller göğüs hizasında üçgen yapılarak birleştirilir. Diğer şınav türlerine göre daha zordur. Bu hareket göğsün iç bölgesini düzene sokar. Şınavın Faydaları’ Düzenli olarak yapılan 'şınav hareketi'nin faydaları şunlardır Form yakalamanızı ve bu formu korumanızı sağlar. Fit ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardımcı olur. Metabolizmanızın çalışmasına olumlu yönde katkı yapar. Şınavla sadece göğüs ve kollarınız değil; sırt, karın, ayak ve kanat kaslarınız da biçimlenir. Enerjinizi ve gücünüzü arttırır. Şınav Hareketi İçin Öneriler’ Yeni başlayanlar şınav hareketini yapmakta zorluk çekebilirler. Öncelikle kolların güçlendirilmesi gerekmektedir. Daha sonra her gün birkaç tekrar arttırmakla şınavınızı geliştirebilirsiniz. Ancak, şınav hareketinin standartlarına uygun yapılmaması spor yaralanmalarına, ağrılara sebep olabilir. Bunun için şınav pozisyonu aldığınızda bel kalça hizanız tam düzgün, ayaklarınız dizlerden gergin olmalı. Hareket esnasında da bu pozisyon bozulmamalıdır. ► Kas Yapan Besinler ► En İyi 5 Protein Tozu ► En İyi 5 Kilo Aldırıcı ► Dambıl Çeşitleri ve Modelleri ► Dambıl Setleri ve Fiyatları ► Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programları ► Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı ► İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı ► Hangi Alet Hangi Bölgeyi Çalıştırır? ► Fonksiyonel Antrenman Teknikleri ► Egzersizlerin Doğru Sıralaması ► Termojenik Yağ Yakıcılar ► İnsülinin ve Kas Yapımı ► Fitness Aletleri ► Sporcu Kürleri ► Ağırlık Çalışması Kaç Dakika Yapılmalı? ► Kas ve Vücut Yapan İlaçlar ► Antrenman Öncesi Beslenme ► En Etkili Supplement Markaları Fitness yaparken hangi hareketin hangi kası çalıştırdığını bilmek hedeflediğiniz kaslara ulaşmanız için bir hayli önemlidir. Farklı kas gruplarını çalıştıran hareketleri öğrendiğinizde tüm vücudunuz için bir geliştirme programı elde edebilirsiniz. İşte sizin için derlediğimiz 12 en iyi fitness/spor hareketi ve çalıştırdığı bölgeler BICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ Barbell Curl Dengeli kol gelişimini sağlamanın püf noktası çeşitlilik olsa da size temel olarak biceps hareketlerinin kralı olan normal barbell curl düz barla kullanmayı, ancak arada bir değişlik olsun diye de EZ-Bar kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Normal barla Ez-Bar arasında arada bir değişiklik yapmak, daha fazla kas lifi uyarılması ve büyüme potansiyeli demektir. Uygulanışı Bir barbell’i omuz genişliğinde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi yanınızdan ayırmadan barı kaldırın ve üst noktada biceps’leri sıkarak tekrar yavaşça başlangıç konumuna dönün. Bicepslerinizi geliştirmek istiyorsanız 4 hareketten oluşan ideal biceps antrenmanına göz atın. GENEL GÖĞÜS KÜTLESİ İÇİN EN İYİSİ Dumbbell Bench Press Dumbbell bench press hareketi, ön omuz kaslarını barbell bench press’e kıyasla çok daha az miktarda çalıştırmaktadır çünkü dumbbell kullanırken kollar daha fazla dışa açılmaktadır. Bu da omuz kaslarının daha az, göğüs kaslarının ise daha çok çalışması anlamına gelmektedir ve maksimum göğüs gelişimi için istediğimiz şey de budur. Arada bir dönüşümlü olarak barbell bench press yerine dumbbell bench press yapın. Uygulanışı Bir çift dumbbell alın ve düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dumbbell’lar üst noktada başlayın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün iki yanına indirin, göğüs kaslarının gerildiğini hissedin ve tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Dumbbell’ları çok fazla yana açmayın, bu flye değil press hareketidir. Daha fazlası için sizi profesyonellerden 4 haftalık göğüs antrenmanı programına alalım. DELTOID’LER OMUZ KASLARI İÇİN EN İYİSİ Dumbbell Overhead Press Dumbbell overhead press hareketinin barbell kullanılan türüne göre daha fazla orta omuz kas lifini ve daha az ön omuz kas lifini çalıştırdığı görülmüştür. Deltoid’lerdeki üç başın kütlesinin büyük bölümü orta omuz kaslarından oluştuğu ve omuzlara genişlik ve yuvarlaklık sağladığı için press yaparken dumbbell türü barbell versiyonuna kıyasla daha iyidir. Uygulanışı Oturarak ya da ayakta olacak şekilde iki dumbbell’ı ön omuzlarınız hizasında olacak şekilde kavrayın. Kavisli bir şekilde üst noktaya kaldırın ve yavaşça başlangıç noktasına indirin. TRICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ Dips Pushdown sizin favori triceps hareketiniz olabilir, peki hiç dips yaptınız mı? Ya da en son ne zaman yaptınız? Pushdown tek eklemin kullanıldığı bir izolasyon egzersizi olduğu için kaldıracağınız ağırlığı kısıtlayabilir. Oysa dips omuz ve dirsekleri de olaya dahil eden çok eklemin kullanıldığı bir egzersizdir, yani hacim yapmak için daha fazla ağırlık kaldırmanıza imkan verir. Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz dips’te geliştikçe daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz Ayağınızın arasına bir dumbbell almak gibi. Uygulanışı Bir paralel dips istasyonunda iki elinizle paralel barları kavrayarak başlangıç konumuna geçin. Vücudunuz mümkün olduğu kadar düz olacak şekilde yavaşça aşağıya inin ardından tekrar başlangıç konumuna dönün. Eğer tricepsler için daha fazla antrenman arıyorsanız arka kol hareketleri rehberimize göz atın. QUADRICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ Front Squat Genelde geleneksel squat’ta back squat, front squat’a kıyasla daha fazla ağırlık kullanılabilse de, geleneksel back squat’ta hamstring arka bacak ve kalça kası gluteus aktivitesi çok daha fazladır. Front squat quadriceps kaslarını daha iyi hedef alır çünkü hareket sırasında sırtınız daha düz durduğu için baskının büyük bölümünü ayaklar taşımak zorunda kalacaktır. Uygulanışı Bir barbell’i ön omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutmaya dikkat ederek yavaşça çömelin. Kalçanız geriye ve üst bacaklarınız da yere paralel olana dek inin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Dahasına bacak gelişimi için 2 ayrı kuvvet ve büyüme programı içeren bacak antrenmanı rehberimizde göz atın. HAMSTRING VE KALÇA KASLARI İÇİN EN İYİSİ Romanian Deadlift Hemen herkes hamstring için leg curl yapar ama Romanian deadlift daha fazla ağırlık kaldırıp hamstring ve kalça kaslarını daha fazla zorlamanızı sağlar. Leg curl yapmayı tabi ki bırakmayın ama Romanian deadlift olmadan bir hamstring antrenmanının eksik kalacağını da unutmayın. Hem barbell hem de dumbbell versiyonunu yapabilirsiniz. Uygulanışı Ayaktayken bir barbell’i omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ve sırtınız düz, kalçanızı da geriye atarak yavaşça aşağı eğilin. Ardından aynı şekilde başlangıç konumuna dönün. KALFLAR İÇİN EN İYİSİ Standing Ayakta Calf Raise Calf raise hareketinin oturarak seated calf raise yapılan versiyonuna göre standing ayakta versiyonunda çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Kas kütlesini artırmak tümüyle hipertrofi büyüme tekrar aralığında 6-8 tekrar mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaktan ibarettir. O yüzden alt bacaklarınızın büyümesini istiyorsanız kalflardaki en büyük kas olan gastrocnemius kasını hedef almak için önce standing calf raise yapın. Uygulanışı Standing calf raise makinesinde üst noktadaki padlerinin altına omuzlarınızı yerleştirin. Ağırlığı yerinden kaldırarak vücudunuzu düz konuma getirin. Dizleri bükmeden, sadece kalflarınızı esneterek yavaşça aşağı inin ve ardından üst noktaya geri dönün ve kalfları sıkın. Bu şekilde tekrarları tamamlayın. Ayrıca yapılan kalf kasını büyütmek isteyenlerin yaptığı 5 hatayı içeren kalf hareketleri yazımıza göz atabilirsiniz. EN İYİ GENEL KAS YAPICI Squat Geleneksel back squat, asıl taşıyıcı ya da dengeleyici olarak görev yapan alt ve üst vücuttaki yüzlerce kası çalıştırır. Nihayetinde sırtınızda büyük bir ağırlığı taşırken çömeliyorsunuz. Pek çok araştırma, squat’ın çok fazla kas lifini çalışmaya dahil ettiği için diğer egzersizlere kıyasla büyüme hormonu GH seviyesini daha fazla artırdığını göstermiştir. Daha fazla büyüme hormonu ise bildiğimiz üzere daha fazla kas büyümesi demektir. Özetle, daha fazla büyüme hormonu için squat yapın! Uygulanışı Bir barbell’i arkanızda trapezleriniz üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutmaya dikkat ederek yavaşça çömelin. Kalçanız geriye ve üst bacaklarınız da yere paralel olana dek inin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Eğer genel bir kas gelişimi hedefliyorsanız beslenmeyi de ihmal etmemelisiniz. Kas yapmak için beslenme rehberimize göz atın. YAĞ YAKIMI İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER Serbest Ağırlıklı Çok Eklemli Temel Egzersizler Birçok eklemin aynı anda devreye girdiği temel egzersizler, tek eklemin kullanıldığı izolasyon egzersizlerine kıyasla %50 daha fazla kalori yaktırmaktadır. örneğin squat çok eklemli, leg extension ise izolasyon egzersizidir. Bu da daha fazla yağ yakımı demektir. Temel egzersizlerin daha fazla kalori yaktırmasının nedeni daha fazla dengeleyici kasların da devreye girmesine neden olmasıdır. Yağ yakmak için makine egzersizleri yerine daha fazla denge gerektiren –barbell squat, lunge, standing dumbbell overhead press, dumbbell bench press, dips ve barbell row gibi– serbest ağırlıklı çok eklemin kullanıldığı egzersizleri yapın. SIRTI GENİŞLETMEK İÇİN EN İYİSİ Wide-Grip Geniş Tutuş Lat Pulldown Miami Üniversitesi Coral Gables araştırmacıları, 10 tecrübeli sporcuya, öne çekişli wide-grip pulldown, alttan tutuş ve avuçlar birbirine bakar şekilde tutuş pulldown ve enseye çekişli wide-grip pulldown yaptırmışlar. Sporcuların elektromiyografi ile kas aktivitesini ölçmüşlerdir. Öne çekişli wide-grip pulldown’ın en fazla kas lifini çalıştırdığını ve ikinci sırada da alttan tutuş türünün geldiğini tespit etmişlerdir. Uygulanışı Bir pulldown makinesinde geniş tutuşla barı kavrayın ve oturun. Hafifçe geriye doğru gelerek barı çenenize doğru çekin, bu esnada alt noktadayken sırt kaslarınızı hissederek sıkın ve yavaşça başlangıç konumuna dönün. KAS BÜYÜMESİ İÇİN EN İYİ YOĞUNLUK TEKNİĞİ Zorlamalı Tekrarlar Finlandiyalı araştırmacılar, 16 erkek sporcuyu iki bacak antrenmanından birini yaptıktan sonra incelemişlerdir. Standart antrenman, dört set leg press, iki set squat ve iki set leg extension’dan oluşmaktadır. Tüm egzersizler kas tükenişine götürülen 12 tekrarla yapılmış ve setler arasında iki dakika dinlenilmiştir. Zorlamalı tekrar bacak antrenmanı ise aynı egzersizleri, set ve tekrarları kullanmıştır ama deneklerin 12 tekrarı tamamlamada bir partnere ihtiyaç duymalarını sağlamak için ağırlık yüzde 15 oranında artırılmıştır. Zorlamalı tekrar programı biraz daha fazla testosteron seviyesi ve çok daha fazla büyüme hormonu seviyesine neden olmuştur. Zorlamalı tekrar yapan sporcular tükenince duranlardan daha çok yağ yakmışlardır. GENEL KARIN KASI GELİŞİMİ İÇİN EN İYİSİ Crunch Standart crunch hareketi karın bölgesindeki dört kası da çalıştırmaktadır rectus abdominis, dış ve iç oblikler ve transverse abdominis. Ayrıca crunch’ı olabildiğince hızlı şekilde yaptığınızda da tüm karın bölgesindeki, bilhassa obliklerdeki kas aktivitesi artar. O yüzden zamanınız kısıtlı olduğunda, karın bölgenizin her bölümü için ayrı bir hareket yapamadığınızda hepsini birden crunch ile çalıştırın. Sadece hareketin pozitif kalkarken kısmında tekrarları olabildiğince hızlı yapmaya dikkat edin. Daha fazlası için karın kası egzersizleri rehberimize göz atın. HANGİ FİTNESS HAREKETİNİ NE ZAMAN ve NE İÇİN YAPMALISINIZ? ESNEME YAPMAK İÇİN EN İYİ ZAMAN Ağırlık Çalıştıktan Sonra Spor salonuna gelince başlarken esneme yapma yönündeki eski usul görüş çoktan silindi. Birkaç yeni araştırmaya göre, egzersizden önce esneme yapmak sakatlık riskini azaltmamaktadır. Hatta araştırmalarda ağırlık çalışmadan önce esneme yapmanın kasları zayıflattığı görülmüştür. Bu hemen hemen tüm büyük kas grupları için geçerlidir. Üstelik Austin’deki Texas Üniversitesi araştırmacıları, sporcuların antrenman sonrasında esneme hareketleri yaptığında, öncesinde yaptıkları zamana kıyasla çok daha esnek olduklarını görmüşlerdir. GÜCÜ ARTIRMAK İÇİN EN İYİ AKSESUAR Ağırlık Kemeri Araştırmalar ağırlık kaldırırken ağırlık kemeri kullanmanın iç karın bölgesi basıncını yüzde 40’a kadar ve omurlararası disk sıkışmasını da yüzde 50’ye kadar azalttığını göstermiştir. Dolayısıyla ağırlık kaldırırken kemer kullanmak sakatlanma riskini özellikle sırt sakatlıkları azaltacak ve kas kuvvetinin artmasına yardım edecektir. Diğer araştırmalar, squat’taki tekrar hızının, denek kemer giydiğinde yüzde 10’a yakın arttığını tespit etmiştir. Yani ağırlık kemerleri gücün artmasına da yardımcı olmaktadır. Bazıları kemer takmanın merkez bölge kas kuvvetini azalttığını söylese de araştırmalar ağırlık kemerinin karın kaslarının aktivitesini yüzde 10 ve alt sırtın da yüzde 25 artırdığını göstermiştir. Bu nedenle kemer takmak merkez bölgenin gelişimine engel olmak bir yana onu daha da artırmaktadır. Tavsiyemiz Kemeri sadece ağır setlerde kullanın, özellikle de omurgaya yüklenenlerde. YAĞ YAKMAK İÇİN EN İYİ KARDİYO MAKİNESİ Koşu Bandı Bisiklet yerine koşun. İngilizlerin yaptığı bir araştırmada, 12 erkek deneğe sabit bisiklet ya da koşu bandında egzersiz yaptırılmış ve koşu bandının sabit bisiklete göre yüzde 45 daha fazla yağ yaktırdığı görülmüştür. TEKRAR SAYISINI ARTIRMAK İÇİN EN İYİ AKSESUAR Bilek Kayışı Yapılan araştırmalarda, sırt antrenmanı sırasında bilek kayışı kullanan deneklerin wide-grip pullup, lat pulldown, one-arm dumbbell row ve seated cable row’da kayış takmadıkları zamana kıyasla 1-2 tekrar daha fazla yaptıkları tespit edilmiştir. KARDİYO İÇİN EN İYİ ZAMAN Ağırlık Çalıştıktan Sonra Tokyo Üniversitesi Japonya araştırmacılarının yaptığı 2007 tarihli bir araştırmaya göre, ağırlık çalışmasından sonra sabit bisiklette kardiyo yapan 10 erkek denek, kardiyoyu önce yaptıkları zamana kıyasla çok daha fazla kalori yakmışlardır. Bu durum günün geç saatleri için de geçerlidir; Wisconsin-La Crosse Üniversitesi araştırmacıları, saat ve arasında kardiyo yapan deneklerin antrenmandan sonraki dinlenme metabolizma hızlarının saat ve ya da ve saatleri arasında çalışanlardan daha yüksek olduğunu görmüşlerdir. YAĞ YAKMAK IÇIN EN İYİ KARDİYO TEKNİĞİ HIIT Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman HIIT, yüksek yoğunluklu maksimum kalp atışının %90’ında koşmak gibi ve düşük yoğunluklu normal tempoda yürümek periyotların dönüşümlü olarak yapıldığı bir kardiyo türüdür. Çok sayıda araştırma HIIT’nin, çoğu kişinin koşu bandında yarım saat yürümek gibi orta yoğunlukta yaptığı, sabit tempo kardiyodan daha fazla yağ yakılmasına neden olduğunu ortaya koymuştur. HIIT’nin yağları bu denli iyi yakabilmesinin nedeninin uygulayanlarda dinlenme zamanındaki metabolizma hızını artırması olduğu düşünülmektedir. Örnek Basit HIIT Antrenmanı 2-3 dakikalık ısınmanın ardından dönüşümlü olarak bir dakika koşu ve bir dakika yürümeyi 15-20 dakika boyunca yapın. Son olarak 2-3 dakika yavaş yürüyüşle bitirin. YAĞ YAKMAK İÇİN AĞIRLIK ÇALIŞMANIN EN İYİ YOLU Yüksek Ağırlık, Kısa Dinlenme Araları Çoğu kişi yağ yakma konusunda fazla tekrarın daha etkili olduğunu düşünse de aslında tam da öyle olmayabilir. Norveç Spor ve Fiziksel Eğitim Üniversitesi Oslo araştırmacıları, sadece altı tekrar yapılmasına izin veren miktarda bir ağırlığın deneklerin dinlenme sırasındaki metabolizma hızını 12 tekrarlı bir sete kıyasla daha fazla ve daha uzun süre artırdığını görmüşlerdir. New Jersey Üniversitesi’nde Ewing yapılan bir araştırmaya göre, bench press setleri arasında sadece 30 saniye dinlenen erkekler üç dakika dinlendikleri zamana kıyasla yüzde 50 daha fazla kalori yakmışlardır. Antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori ki vücut yağının yakılmasına yardım eder yakabilmek için 6-8 tekrar aralığını kullanabilir ve set arası dinlenme sürelerini de bir dakikadan kısa tutabilirsiniz. ANTRENMAN YAPMAK İÇİN GÜNÜN EN İYİ ZAMANI Akşam Southern Mississipi Üniversitesi Hattiesburg araştırmacıları, 16 erkeği 10 hafta boyunca sabah saat 10’dan önce ya da akşam saat 6’dan sonra çalıştırmışlardır. Antrenmanlar 45 dakikalık ağırlık çalışmasından sonra yapılan 45 dakikalık kardiyodan oluşmaktadır. Akşam grubu sabah grubuna kıyasla kas kütlesini yüzde 3 daha fazla artırmış ve yüzde 9 daha fazla yağ yakmıştır. Anasayfa » Yaşam » Squat’ın Farklı Çeşitleri ve Çalıştırdığı BölgelerSağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle … Sağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için yapılan egzersiz arasında büyük bir fark var. Örneğin sadece yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz ancak alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. Squat tek bir hareket üzerine kurulu olsa da pek çok farklı türü olduğu olduğu için kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda farklı ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize göre hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım. Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir? Squat nasıl yapılır? Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat nasıl yapılır? Squat egzersizini oluşturan pek çok farklı hareket türü olsa da her biri squat hareketi üzerine kuruludur. Bu nedenle öncelikle squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza zarar verecektir. Dikkat etmeniz gereken diğer nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu gibi rahat bir şekilde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Kontrol her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı. Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her zaman düz bir şekilde ileri doğru bakın. Hareket sırasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın. Zaman içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını zaman içinde arttırabilirsiniz. Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Halterle ön squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Barı belinizin altına indirin. Adım 6 Barı yeniden omzunuza alın. Adım 7 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 8 Dinlenin. Adım 9 Seti tekrar edin. Adım 10 Barı bırakın. Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Halterle arka squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 6 Dinlenin. Adım 7 Seti tekrar edin. Adım 8 Barı bırakın. Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Dambılla squat Dambılla squat hareketini iki adet eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı sabit bir şekilde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. Bölünmüş squat Adım 1 Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. Adım 2 Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin. Adım 3 Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin. Adım 4 Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli. Adım 5 Ayağa kalkın. Adım 6 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 7 Dinlenin. Adım 8 Seti tekrar edin. Adım 9 Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın. Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. Sumo squat Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır ancak sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz. Hack squat Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz. Tek bacak squat Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra diğer bacağınızı uzatın ve egzersizi tekrar edin. Makine ile squat Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı serbest bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar. Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Ancak dizlerin yoğun bir şekilde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğu için eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun. Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz. Göğüs bölgesi vücudumuzdaki büyük kas gruplarından biridir. Geliştirildiği durumda kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok belli eden bölgedir. Zaten spor yapmak deyince bilmeyen birinin aklına ilk barın altına yatmak ve kol çalışmak hareketlerinde tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısım çalışır. Genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Bunun dışında göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere 3’e ayrılır. Bu yazımızda sitemizdeki göğüs hareketlerini ve çalıştırdığı bölgeleri Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtişIncline bench press, bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak bench press hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 sn beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1sn yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Incline dumbbell bench press, dumbbell bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kasları da dumbbell bench presste çalışılan bölgeler incline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli incline bench press yapmak yerine, ara sıra programa incline dumbbell bench pressi de eklemek Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?Incline dumbbell bench pres hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam dumbbell bench presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?Incline bench dumbell flying, dumbell flying hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok incline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıktaki dumbellar avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi incline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken GÖĞÜS HAREKETLERİ Bench Press – Düz Sehpa Göğüs İtişDumbell Bench Press – Düz Sehpa Dumbel Göğüs İtişDumbell Flying – Göğüs Yana AçışChest Press Machine – Makinede Göğüs İtişBench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Bench Press, göğüs kası deyince akla gelen en temel vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölge orta göğüs kasıdır. Bunun dışında arka kol kasları da presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge yan göğüs kasına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge göğüs kasının iç kısmı ise barı dar tutmak Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Bench press hareketini yapmak için sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler orta parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye bekledikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek geçilir. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam presste dikkat edilmesi gereken nokta, barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bench pressten alacağımız verimi Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketi olan bench pressin dumbella yapılan versiyonudur. Çalıştırdığı bölge orta göğüs bölgesidir. Bunun dışında tricepsler de bench presste çalışılan bölgeler bench pressle aynı olmasına rağmen, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli bench press yapmak yerine, ara sıra programa dumbbell bench press hareketini de eklemek Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Dumbbell bench press hareketini yapmak için düz sehpaya sırtüstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench press hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı yapmak dumbbell bench pressten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Press Nedir ? Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Chest Press Göğüs İtiş, özel bir makinede yapılan göğüs hareketidir. Bu makine çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Bench pressin kolaylaştırılmış halidir ve bench presse temel oluşturur. Daha çok yeni başlayanların programında yazar. Çalıştırdığı bölge göğüs Press Göğüs İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Chest Press hareketini yapabilmek için chest press makinesine oturulur. Vücut koltuğa tamamen yaslanmış durumdadır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde uygun yerlerden tutulur. Dirsekler ellerle aynı yüksekliktedir. Yani kollar yere şekilde konumlandıktan sonra ches press makinesinin kolları, vücut hareket etmeyecek şekilde olabildiğince uzağa itilir. İtme süresince vücut zorlanacağından nefes verilmelidir. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma ağırlıklarla bench press çalışanların çalışmaya başlamadan önce chest press makinesinde ısınmaları önerilir. Kan göğüs bölgesinde toplanacağı için yapılacak göğüs hareketlerinden daha fazla verim alınır. Ayrıca sakatlıkların da önüne geçilmiş GÖĞÜS HAREKETLERİDecline Bench Press – Eğimli Sehpa Alt Göğüs İtişDecline Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench press, bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesidir. Bununla birlikte arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge alt göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge alt göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbell Bench Press – Eğimli Sehpa Dumbel Alt Göğüs İtişDecline Bench Dumbbell Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench dumbbell press, dumbell bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs kaslarıdır. Bununla birlikte tıpkı dumbell bench presste olduğu gibi tricepsler de bench dumbbell presste çalışılan bölgeler decline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli decline bench press yapmak yerine, ara sıra programa decline bench dumbbell pressi de eklemek Bench Dumbbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench dumbbell press hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench dumbbell presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat DUMBELL FLYINGDecline Bench Dumbell Flying, dumbell flying hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok decline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele alınmış dumbellar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi decline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir. Oluşturulma Tarihi Eylül 29, 2021 1122Göğüs bölgesi vücudumuzda bulunan en büyük kas grupları arasında yer alır. Göğüs bölgesi geliştirildiği halde ise, kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok fark ettiren bölgedir. Bu nedenle de spor yapmak isteyenler öncelikle kol ve göğüs çalışması yapmak ister. Incline machine press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için hareketi yaparken tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısımlar da çalışır. Tutuşu genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Aynı zamanda göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere toplam 3 bölüme ayrılır. Incline Machine Press Nedir? Incline Machine Press, bench press hareketinin 45 derece eğimli bir şekilde sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif yönde olduğu için baş, ayaklara göre genellikle daha yukardadır. Bu hareketin çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Incline Machine Press Ne İşe Yarar? İncline Machine Press, göğüs bölgesinde bulunan kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Incline bench presste bar ne kadar geniş bir şekilde tutulursa çalışılan bölge de üst göğsün yanlarına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğiniz bölge üst göğüslerin iç kısmında ise, barı daha dar tutmak gerekir. Incline Machine Press Nasıl Yapılır?Incline bench press hareketini yapmak için pozitif yönde 45 derecelik incline sehpasına sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış olan barın üzerinde bulunan çizgiler serçe parmağına denk gelecek şekilde sıkı bir şekilde kavranır. Bacaklar ise yere sabit bir pozisyon aldıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaş bir şekilde indirilir. Göğse değmeden ama göğse yakın bir bölgede 1 saniye kadar beklendikten sonra nefes verilerek ilk pozisyona duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği kadar en tepeye kadar kaldırılır. Ağırlıkları, 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2. tekrarın yapılması gerekir. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre de bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken en önemli nokta barı yavaş bir şekilde indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı bir şekilde yapmak bu hareketten alacağımız verimi önemli ölçüde Machine Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır? İncline Machine press hareketi, eğim pozitif olduğundan dolayı baş, ayaklara göre daha yukarda olur. Çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da önemli ölçüde çalıştırır. İncline Machine Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir? İncline machine press hareketini yaparken 45 derecelik açıyı yakalamaya özen göstermeniz gerekir. Göğüsü çalıştırmak isterken size uygun ağırlıkları tercih etmeye özen göstermeli ve fazla ağırlığa birden yüklenmemeniz gerekir. Incline Machine Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir? Incline Machine Press hareketine alternatif olarak, dumbbell bench press tercih edilebilir. Bu egzersiz de göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Incline Machine Press Hareketinin Faydası Var mıdır? Incline Chest Press Machine, spora yeni başlayanlar ya da serbest ağırlıklarla çalışmaktan korkanlar için uygun bir üst göğüs egzersizidir. Bu egzersizde yapılan hareket, makinede yapılan bench press ile aslında aynıdır. Ama eğim ya da makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek kısmına ve omuzların ön tarafına kadar kaydırır. Makineyi boyunuza ve kol uzunluğunuza göre ayarladığınızdan emin olmanız gerekir. Egzersizle üst göğüs kaslarında önemli bir gelişim ortaya çıkar.

spor hareketleri ve çalıştırdığı bölgeler